El académico Tuillang Yuing recomienda privilegiar los ejercicios de fuerza por sobre los aeróbicos
SALUD.- ¿Los adultos mayores pueden realizar actividad física durante la cuarentena? ¿Quién los debería asesorar antes de comenzar? Son preguntas que cobran importancia en una época donde los horarios para salir a espacios abiertos están muy restringidos y, por lo mismo, lo ideal es aprovecharlos bien.
Tuillang Yuing, director de la carrera de Kinesiología en Universidad Santo Tomás sede Viña del Mar, celebra que los adultos mayores estén más interesados en la práctica de actividad física, pero advierte que se debe tomar en cuenta varias recomendaciones.
“El principal mito es que su capacidad física tiende a reducirse con la edad. Eso no es cien por ciento verdad, su condición física puede ser mucho mejor que la de una persona joven sedentaria”, asegura. Si bien es cierto que desde los 35 años se comienza a perder masa muscular, el efecto negativo se puede prevenir: “si una persona es físicamente activa, esta pérdida será muy baja. Y si no tuvo hábito de actividad física y lo quiere adoptar siendo mayor, eso también tendrá beneficios importantes”.
Otro mito dice relación con que los adultos mayores no pueden hacer ejercicios de fuerza. “Es cierto que hay condiciones que los hacen más frágiles, pero la gran mayoría puede realizar ejercicios de fuerza muscular. Eso impacta en el sistema muscular, en el esquelético, y también a nivel cognitivo. Para qué hablar de los beneficios cardiorrespiratorios. Hay una multiplicidad de efectos positivos”, señala.
Respecto a los tipos de ejercicios, señala que “hay dos modalidades, el ejercicio continuo y el intermitente. El primero es monótono, cíclico y no genera estímulos sobre el sistema cardiorrespiratorio, entonces su respuesta es muy básica. Tampoco responde a los cambios habituales en la vida cotidiana, uno no camina todo el día a la misma velocidad. Y como es repetitivo, aburre”.
En cambio, el ejercicio intermitente o interválico de alta intensidad “va a generar mayores estímulos sobre el sistema cardiorrespiratorio porque es más variable, va a generar mayor cantidad de adaptaciones a distintas intensidades y estímulos. La capacidad cardiorrespiratoria aumenta mucho más y, además, se tiende a acortar el tiempo del estímulo. De ahí la importancia de destacar el rol de la intensidad, más que el tiempo de duración de un ejercicio”.
Antes de iniciar la actividad física, el docente de UST dice que lo primero es conseguir la aprobación de un médico que recomiende el tipo de ejercicio de acuerdo a la realidad individual. “Si es una persona en apariencia sana, sin patologías de base, puede ser un médico general. La idea es que se haga una evaluación precompetitiva, quizás un electrocardiograma para descartar una patología cardiaca, o un test de esfuerzo si es que presenta algún síntoma asociado”, explica.
“También puede ser un geriatra, lo que le permitiría evaluar en forma integral varias áreas. O si la persona ya presenta antecedentes, sintomatología o patología de base, puede recurrir a un cardiólogo. Cualquiera de esas especialidades le puede dar la autorización”, continúa.
¿Qué tipo de ejercicios deben hacer los adultos mayores? La creencia general dice que deben ser actividades pausadas, sin mucho esfuerzo. El ejemplo típico es una caminata por el barrio. Tuillang Yuing dice que eso no es suficiente. “La principal falencia que presentan los adultos mayores es la pérdida de masa muscular, lo que afecta en dos grandes áreas: la fuerza muscular y la capacidad de tolerar más tiempo haciendo un ejercicio. Por eso yo pregono que ojalá primero hagan ejercicios de fuerza muscular con la intención de preservar o aumentar la masa muscular”, explica.
El director de la carrera de Kinesiología añade que “a mi juicio, es un poco absurdo pensar en prevenir problemas al corazón si no tenemos masa muscular, que es la encargada de utilizar y extraer el oxígeno. Gran parte de la respuesta cardiovascular a un ejercicio depende de cuánta masa muscular esté involucrada y cuánta es la necesidad de oxígeno y nutriente de ese músculo. Mientras más podamos mantener la masa muscular, los ejercicios de tipo aeróbico serán mucho mejor tolerados”.
Por último, Tuillang Yuing dice que el confinamiento producto del Covid-19 ha mermado las opciones de realizar actividad física, pero puede ser la oportunidad para motivarse y hacer ejercicios al interior del hogar. “En espacios reducidos la movilidad siempre va a ser menor. Pero se pueden hacer ejercicios localizados que tienden precisamente a mejorar el estado de la fuerza muscular. Son buenas alternativas las sentadillas, ponerse en puntillas de pies, hacer flexiones y extensiones de brazos, trote en el lugar, saltar la cuerda, los que no implican un gran desplazamiento”.
Otro punto a considerar en pandemia es que “como las actividades son más limitadas, el gasto energético se tiende a reducir, pero la gente sigue consumiendo la misma cantidad de alimentos que antes. Eso genera un balance positivo de ingesta calórica, que tiende a aumentar el sobrepeso y la obesidad. La principal recomendación acá es que disminuyan la ingesta porque su gasto calórico diario y semanal es más bajo”.
